Sunny 的 自由人生 部落格

最有效的減肥運動

美國科學家認為最有效的減肥運動第一是慢跑，第二是騎單車，第三是打手球，而這些運動都是連續性有氧運動(指利用氧氣燃燒體內脂肪的運動)。連續性運動的價值在於維持節食的減肥效果，減肥成功後節食和運動必須成為生活習慣的一部份，才能一生保持好身材任何時候中輟都容易長胖。


運動的適當時間長短

各種運動中，以有氧運動的減肥效果最佳，但必須配合節食，而且每週至少要運動三次每次至少半小時才會奏效，一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每人應視自己的生活條件，選擇一項運動長期為之，使其成為生活習慣的一部分，果能如此，則不但可健身，而且還能改善一個人的內心世界，凡事逄凶化吉，這主要是由於長期運動，能調理神經系和內分泌系統，使一個人的心理世界處於最平穩的狀態，靈感和智慧自然湧出，其神效只有身體力行的人得而知之。

有氧運動有助於減肥

預存的ATP(三磷酸腺苷 adenosine triphosphate)能量只能維持15秒，跑完 一百公尺 後就全部用完，跑 二百公尺 時後面的 一百公尺 ，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑 二百公尺 或 四百公尺 、 一百公尺 游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痠痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。

血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完 四百公尺 後就全部用完。跑 八百公尺 時，後面的 四百公尺 ，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是「有氧運動」。

跑 八百公尺 或 一千五百公尺 、二百和 四百公尺 游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，減肥才能奏效。

各種運動所消耗的熱量

ex. 以體重68公斤 ，運動一小時計，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恆，勝算最大。

種類                         熱量

爬樓梯一千五百級(不計時)      250卡

慢走(一小時 四公里)            255卡

快走(一小時 八公里)            555卡

慢跑(一小時 九公里)            655卡

快跑(一小時 十二公里)          700卡

游泳(一小時 三公里)            550卡

單車(一小時 九公里)            245卡

　　(一小時 十六公里)          415卡

　　(一小時 二十一公里)        655卡

高爾夫球(走路自背球桿)        270卡

有氧運動(輕度)                275卡

　　　　(中度)                350卡

郊外滑雪(一小時 八公里)        600卡

運動的好處

運動還有其他更重要的療效：強心、強肺、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力。

節食減肥期間，人體每燒去三分脂肪就會同時分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也會減少。瘦肉減少會削弱器官機能而對健康不利，故必須一面節食，一面運動，能燒掉肥肉而保留瘦肉，運動是預防肌肉流失的重要生活習慣之一。

肥胖者不宜任意運動減肥, 以免造成運動傷害

運動是減肥的不二法門，但BMI指數（體重除以身高的平方）超過30的過胖的人，卻因體重過重，反而容易造成運動傷害﹔目前台北市立萬芳醫院開辦運動減重門診，專門針對BMI指數超過30的肥胖者，藉由專人運動測試，為減重者設計適合的運動項目及強度，讓過重者一樣能靠著運動，達到瘦身的目的。　

萬芳醫院復健科主治醫師劉燦宏指出，運動減肥是眾所皆知的事，但很少人知道，體重過重的人，是不可以在無專人的監督下，任意運動，而體重過重的人，反而因不當跑步、騎腳踏車等，容易造成運動傷害，因此不應該隨便往健身房跑。

他認為，日前國內專家發出警訊，若以修正過後的標準計算，國人中每4位就有一位是胖子。為什麼在最近才開始出現肥胖問題，追根究底，造成現在全世界肥胖問題的元凶，實際上是生活型態改變，運動太少所致。

他說，現代人最大的休閒活動是看電視，平均一天要花3小時在看電視及上網，吃的東西比以前更精緻，熱量更高，吃進去的能量卻無從消秏，自然轉化成脂肪貯存起來，肥胖問題就出現了，要解決這個問題，最有效的方法就是運動及改變生活型態。

不過不是每個過重者，都能隨意運動﹔劉燦宏表示，第一級以上肥胖病人(BMI≧30)，多半合併高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發生意外，國內外都有案例傳出，因此建議BMI≧30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。

不可不知

人一天之所需熱量

男性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗1大卡，體重數×24×1＝一天所需熱量

女性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗0.9大卡，體重數×24×0.9＝一天所需熱量

另法：體重÷0.454×10=一天所需熱量

視個人運動量及運動種類而定可增加10~40%之熱量

7700卡增減1公斤
只要多餘的熱量減少（增加）7700卡，就會減輕 （增加）1公斤
減重飲食原則

均衡、低熱量、高纖維、低油、低糖、低鹽

選擇食物的注意事項

肚子餓不採買以免買過頭

擬定菜單再採買

帶固定錢再採買

走遠路再採買

以新鮮食物為主

低熱量高纖維：如全麥製品、蔬菜類，可增加飽足感

甜食炸食不買

烹調方式

涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷為主

適度使用代糖

使用無油高湯、去油滷汁

將食物單調化可限制食慾

進食技巧

每日三餐定時定量不可禁食、斷食、絕食以免下一餐吃的更多

規定一時間後不再進食，尤其晚上八點後最好不要再吃進多餘的熱量

勿同時看電視或看報紙而無意中進食過多

多喝水，一天中至少喝進2000~ 3000c c.的水，使尿量在1500~ 2000c c.左右

延長進餐時間，最好超過20分鐘以上，因為人體在進食後20分鐘以上會有一點點的飽足感，防止吃進多餘的熱量

將固定食物裝入較小的盤中，看起來會有較豐富的感覺

細嚼慢嚥，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下

常起來走動與人聊天分散注意力

每一次只夾一種食物

進餐程序

先喝無油清湯，再吃燙青菜或水果，再吃主食及肉類

飢餓感如何克服

做運動、做家事、找朋友聊天轉移注意力

一旦真的餓，採體積大、熱量低、纖維多有飽足感的食物

低熱量食物

白開水、綠茶、黑咖啡、健怡可樂

不加糖的或加代糖的洋菜、愛玉、仙草、水果凍

蒟蒻（以涼拌、紅燒、滷、與味道重的食物和煮）

燙青菜、大蕃茄、泡菜（涼拌小黃瓜、高麗菜、竹筍）

無油蔬菜湯


生活小常識

黃瓜能降膽固醇

黃瓜中所含柔軟的細纖維素具有促進常到中的腐敗食物的排泄和降低膽固醇的作用

鮮黃瓜中含有抑制醣類物質轉化為脂肪的丙醇二酸，對傾向肥胖者大有好處

黃瓜還含有豐富的鉀鹽和微量的維生素A、醣類、鈣、磷及鐵等礦物質，是人體不可缺少的營養物質

在美食族想瘦的心聲下，的確應運而出吃什麼才會瘦的各式減肥偏方，從蘋果減肥法看來，即使一天吃了10顆蘋果，也不過600卡，佔成人每日熱量需求的三分之一，因吃了大量的纖維質和果膠的水果，可延緩胃的排空而增加飽足感，效果還不錯。但是只吃單一的食物會導致缺乏人體必須的營養素，而且大量的水分排出還會帶走水溶性維生素，一旦正常進食後，體重又會回復了。所以一定要均衡的攝取各類營養素。現代人由於上班的緣故而常忘記吃或沒時間吃早餐，等於是用腺體燃燒組織來維持動力。除了造成甲狀腺亢進外，還會造成酸性中毒，使體質呈現酸性，並造成基礎代謝率降低，影響身體的功能。所以一餐節食法也建議一定要吃早餐，才夠安全。至於市售的減肥藥減肥食品，大都誇大不實，而且成分不明，所以食用之前 應詢問 醫師的建議。其實減肥並不難，不見得要定時定量，只要在肚子咕咕叫時吃到七分飽，再加上定期運動，把過剩的熱量消耗就可以輕鬆控制體重了！

其實最有效的方法是採低熱量均衡飲食（一日攝取熱量1000~1200卡）做長時間的控制，並配合規律的運動，缺一不可。

吃肉減肥法

就是不限制肉類的攝食量，卻嚴格限制要求醣類及澱粉必須吃的很少（每日50公克以下）。原理是熱量主要由肉類中蛋白質及脂質提供，在醣類不足的情況下燃燒蛋白質和脂質會產生燃燒不完全的中間產物胴體，大量的胴體生成不但無法被身體吸收利用，而且當排出體外時需要帶走大量的水分及離子。藉此可達到快速減重的效果。但容易造成酸中毒、體液流失及離子不均衡的危險。

大量醣類減肥法

就是減少肉類、油脂的食入，通常配合高纖的食物如全麥麵包、糙米、乾豆、蔬果等。如果能均衡攝取各類食物，這倒是一個好方法。但有些人只偏重澱粉類的食物而忽略了乾豆、蔬果等蛋白質、維生素、礦物質的均衡；且在醣類攝取比例太高的情況下是升高體內的中性脂肪的原因之一。

一餐節食法

就是不限制早午餐的進食量，在晚餐只吃蕃茄或生雞蛋。一天中晚上的活動量本來就少，所以吃的少是應該的，蕃茄不但可增加纖維素攝取且增加飽足感，倒是一個不錯的辦法，至於若改以生雞蛋，不妨以水煮但或蒸蛋的方式，畢竟煮熟的雞蛋比較安全衛生，而且可減少抗生素的量，要注意的是：蛋黃是高膽固醇的食物，建議量是兩天一個。方法有效，可不要因為晚餐吃的少，而早午餐就吃的多作為補償，而把胃撐大，那就枉費減食的努力！

喝茶減肥法

只是多喝茶而不做任何飲食控制。喝茶的效果理論上是有效的，但效果大小並未經證實，而且必須配合上運動。因為運動可以消耗體內的free-fatty acid，茶中有可nethyl xanthine可促進體內脂肪組織轉為free-fatty acid，若沒有配合運動及減少熱量攝取，free-fatty acid會再合成脂肪組織，喝茶便一點作用也沒有了。

運動器材減肥法

運動是可以促進心跳加速並增加心肺功能的活動，可以幫助燃燒脂肪；例如跑步機、腳踏車等可以達到全身性的運動，若能配合飲食控制那效果就更卓越了。如果只是局部震動，效果並不佳，且達不到運動的效果。

其實運動減肥的效果很差 ， 但體重越重效果越好。

我可以算給你看：

若一位體重90公斤的人， 假如每2天以時速8公里跑半個小時， 可以燃燒90X10X0.5=450Kcal，1個月共 450X15=6750Kcal ， 可減脂肪6750/7700=0.88公斤， 所以效果不是很明顯。

很多中年婦人每天都跳有氧舞蹈1小時， 但體重下降沒多少， 原因有3點：

(1) 體重不是很重(大部分55~70公斤) ，效果比較差。

(2) 運動完常常會吃東西。

(3) 以為運動就好， 不用忌口。

結果運動瘦的比不上吃肥的， 當然瘦不了。


減肥要運動的理由：

(1)減少減肥過程中肌肉的流失。

(2)比較不易復胖。

(3)瘦下來比較不會出現肥胖紋。

(4)減輕滿足口慾的壓力。

所以，我給沒有時間運動的人一個減重的小技巧：先從飲食控制著手， 等到發現有2~3週體重一直無法下降時，可以提早幾站下車快走去上班或上課， 讓運動成為減肥的助力， 而不是壓力。

低度激烈運動除了直接燃燒脂肪之外，它還有更有用的代謝效果。

低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。

當然如果你不做運動而只是吃低胰島素的飲食，只要血糖足夠讓你的大腦和神經使用，你同樣可以保持低正常值血糖並且燃燒脂肪。但是，如果配合上運動，效果將會更好。

很明顯的，我們的每一餐（或點心）很容昜讓我們吃到太多的碳水化合物，後果是脂肪燃燒系統會被關閉起來直到你把吃進來的碳水化合物用完為止。如果你真的這麼做了，建議你在大街上來回走個幾趟〔散步幾個小時才能燃燒掉一到兩片的巧克力蛋糕〕

激烈的運動會讓你的血糖變得太低，你的大腦和神經系統對於如此低的血糖會"不高興"，因此會要求你吃得更多。

運動後吃的東西──

當你運動後感覺到飢餓，這表示你消耗掉一些儲存的葡萄糖（肝醣）。你的肝醣儲存量本來就很少，不做運動的情況下，通常只足夠使用12到15個小時。低度激烈的運動就會讓你消耗掉部份的肝醣儲存量。注意了，你的大腦隨時在觀察肝醣是否足夠，如果不足，它會叫你吃東西來補充。所以，運動後你覺得飢餓應該吃什麼呢？不吃的話大腦會"不高興"，吃太多碳水化合物又會把脂肪燃燒系統給關起來。你應該吃一些低到中GI的食物，讓你趕快停止飢餓而又可以繼續燃燒脂肪。

惡名昭彰的"停滯期"──

你可能不知道，當你的體重因為吃太多而增加時，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身體需要額外的肌肉來移動你多餘的脂肪〔這些額外的肌肉大部份分佈在臀部和腿上〕，當你在減肥並且流失脂肪的同時，你的身體也會吸收那額外的肌肉，因為你不再需要它了。然而，肌肉是燃燒脂肪的重地，體重減下來後減肥的速度也跟著慢下來，這就是有名的"停滯期"。該怎麼辦呢？

假如有什麼辦法可以讓脂肪流失但卻能夠保留住肌肉，那麼就不會有"停滯期"的問題了。

答案是你需要做一些"重量訓練"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力運動。

開始的時候你可以雙手扶著牆壁，做類似伏地挺身的動作20下，一天兩次。等到動作熟練的時候，你可以改成雙手放在桌子的邊緣，做類似伏地挺身的動作。注意身體要保持一直線，運動才有效果。當這個動作非常熟練之後，你可以改成標準的伏地挺身。

另一個動作是原地蹲站。站立，雙腳與肩同或稍為寬一點，蹲下並站起來，連續做20下，也是一天兩次。這些動作都很熟練之後，你還想增加更多的肌肉，那就要考慮使用阻力運動的器材了。

總而言之，做任何運動先決條件是營養要足夠，碳水化合物不要過量。做運動不要有壓力，或被逼的感覺。放鬆心情做運動會覺得自己越來越健康。